ترکیب تمرینات قلبی برای کمک به کوچکتر کردن باسن
هر هفته تمرینات قلبی منظم را در نظر بگیرید
- صرف نظر از اینکه می‌خواهید چه ناحیه‌ای از بدنتان را کوچکتر کنید، ورزش‌های قلبی از همه نوع به کاهش وزن کمک می‌کنند. اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل ۱۵۰ دقیقه یا حدود ۲ ساعت فعالیت های قلبی با شدت متوسط در هر هفته انجام شود.
- علاوه بر حمایت از کاهش وزن و تقویت بخش‌های مختلف بدن، کاردیو همچنین به مدیریت بهتر دیابت یا فشار خون بالا، بهبود الگوهای خواب و حتی بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند.
- هر نوع فعالیت قلبی مانند دویدن، رقصیدن، شنا کردن، پیاده روی یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
دویدن
- دویدن یک ورزش عالی برای قلب و عروق است. مقدار قابل توجهی کالری در ساعت می سوزاند و در درجه اول از عضلات ران شما برای قدرت استفاده می کند.
- دویدن نه تنها می تواند استقامت قلبی عروقی را ایجاد کند، بلکه قدرت و استقامت عضلانی را نیز ایجاد می کند.
- متخصصان پیشنهاد می‌کنند حداقل ۲۰ دقیقه در هر جلسه بدوید تا ران‌هایتان را لاغر کنید.
از پله ها بالا بروید
بالا رفتن از پله نیاز به کار سخت از خم کننده های لگن، چهار پا و پایین شکم دارد. علاوه بر این، این ورزش مقدار قابل توجهی کالری در دقیقه می سوزاند.
دو تا پنج دقیقه دویدن از پله یا پنج تا ده دقیقه راه رفتن از پله را سه بار در هفته به برنامه خود اضافه کنید.
بالا رفتن از پله ها نه تنها به سوزاندن کالری و چربی کمک می کند، بلکه یک ورزش عالی برای تقویت پاها و باسن شما است.
در کلاس اسپین شرکت کنید
بسیاری از دوچرخه سواران به خاطر پاهای عالی خود شناخته شده اند. دوچرخه‌سواری یک ورزش عالی است که کالری را افزایش می‌دهد و برای فرم دهی باسن و پاهای شما عالی است.
دوچرخه سواری انواع زیادی از ماهیچه های پای شما از جمله همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا، رباینده و باسن را کار می کند. این یک تمرین بسیار خوب برای پاهای شماست.
علاوه بر این، دوچرخه سواری برای کسانی که آسیب های زانو یا درد زانو دارند عالی است.
به کلاس کیک بوکسینگ بروید
کیک بوکسینگ یک کلاس ایروبیک است که از حرکات زیادی از هنرهای رزمی استفاده می کند. برای تقویت هر دو قسمت بالا و پایین بدن عالی است.
کیک بوکسینگ همچنین برای سوزاندن مقدار زیادی کالری در ساعت شناخته شده است. این یک کلاس عالی برای ترکیب کردن جهت کمک به سوزاندن کالری و کاهش چربی کلی بدن شما است.
کیک بوکسینگ از ضربات مختلفی استفاده می کند که تقریباً از تمام عضلات پاهای شما استفاده می کند. این تمرین دیگری است که علاوه بر ساق پا، به تقویت ران‌های شما کمک می‌کند.
ترکیب تمرینات قدرتی برای کمک به کوچکتر کردن باسن
تمرینات قدرتی منظم را به کار ببرید
علاوه بر کاردیو، مهم است که شامل تمرینات قدرتی و مقاومتی منظم نیز بشود. ورزش های زیادی وجود دارد که می تواند به تقویت باسن و ران کمک کند. به یاد داشته باشید که عضلات فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کنند، بنابراین تقویت عضلات ساق پا فقط ظاهر باسن و ران شما را بهبود می بخشد.
انجام تمرینات سریع برای پاهای خود را در نظر بگیرید مانند حرکات پرش، بلند کردن پاها، دویدن با زانوهای بالا و پاشنه پا. حرکات سریع بر فیبرهای عضلانی متفاوتی نسبت به حرکات آهسته کار می کند.
حرکات آهسته قدرتی و قدرتی – مانند اسکات با وزنه، ددلیفت و لانژ – بقیه فیبرهای عضلانی باسن را تحت تأثیر قرار می دهد.
تمرینات قدرتی در مقایسه با کاردیو کالری زیادی نمی سوزاند، اما به ساخت و تقویت توده عضلانی کمک می کند.
علاوه بر این، هر چه توده عضلانی بیشتری در طول زمان بسازید، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
هر هفته حدود دو تا سه روز تمرین قدرتی داشته باشید
اگر به طور خاص بر روی باسن و ران خود تمرکز می کنید، مطمئن شوید که بین روزهایی که آن عضلات را هدف قرار می دهید، یک روز استراحت داشته باشید.
یک سری پل هیپ انجام دهید
ژست ورزش بریج یک فعالیت رایج است که به تقویت کمر، شکم، باسن و مهمتر از همه باسن کمک می کند.
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. روی خنثی نگه داشتن ستون فقرات تمرکز کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید.
باسن خود را به آرامی بالا بیاورید تا جایی که از شانه تا زانو یک تخته تشکیل شود. این وضعیت را به مدت سه ثانیه نگه دارید و به آرامی به سمت زمین پایین بیایید. ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
برای افزایش شدت این تمرین، حالت بالا را نگه دارید و باسن خود را یک اینچ (۲٫۵ سانتی متر) پایین بیاورید و سپس باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید. این کار را برای یک دقیقه انجام دهید. سپس، باسن خود را پایین بیاورید.
اسکات بزنید
این تمرین به تقویت پایین تنه شما کمک می کند، به ویژه باسن و ران شما را هدف قرار می دهد.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و وزن خود را در پاشنه پا قرار دهید.
طوری بنشینید که انگار روی یک صندلی پایین نشسته اید. زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید. برای بررسی فرم خود، وضعیت بدن را به پهلو در کنار آینه انجام دهید.
در پایین‌ترین نقطه‌ای که می‌توانید چمباتمه بزنید، سه ثانیه مکث کنید. پاشنه های خود را فشار دهید و به حالت ایستاده بلند شوید. ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
لانژهای کوتاه انجام دهید
لانژ کناری یک اسکات اصلاح شده با یک پا است.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست خود را به عقب برگردید و به پشت پای چپ خود برگردید، به گونه ای که گویی می خواهید جلوی خانواده سلطنتی خشن شوید.
هر دو زانو را خم کنید و به حالت چمباتمه بزنید. سعی کنید تا جایی که می توانید پای راست خود را پایین بیاورید.
عضلات خود را در تمام طول منقبض کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. شما نباید به سمت جلو حرکت کنید. ۱۰ تا ۲۰ کرستی را در هر طرف تکرار کنید.
استپ کناری پا بزنید
این تمرین کمک می کند تا به طور خاص قسمت بیرونی باسن را هدف قرار دهید.
نوار مقاومتی را پیدا کنید که دایره کوچکی است. وارد آن شوید و آن را تا بالای زانو بکشید. وقتی به پهلو می روید باید مقداری مقاومت داشته باشد.
تا جایی که می توانید به سمت راست بروید. پای چپ را به آرامی به سمت راست بیاورید. از جهت دیگر به عقب برگردید، اجازه دهید پای چپ، خود را هدایت کند.
بین ۱۰-۲۰ تمرین را در هر جهت تکرار کنید.
تغییر رژیم غذایی برای حمایت از باسن کوچکتر
کالری را کاهش دهید.
برای اینکه باسن و ران های خود را کوچکتر کنید، باید چربی کلی بدن خود را کاهش دهید. شما نمی توانید این ناحیه را درمان کنید، بنابراین پیروی از یک برنامه غذایی با کالری محدود به کاهش چربی در باسن، ران ها و کل بدن شما کمک می کند.
شما معمولاً می خواهید کاهش وزن آهسته تر و ایمن تری داشته باشید. این به طور کلی معادل حدود ۱-۲ پوند در هفته است.
حدود ۵۰۰-۷۵۰ کالری را از برنامه غذایی فعلی خود حذف کنید
این به طور کلی منجر به کاهش وزن ایمن و تدریجی می شود.
از یک ژورنال غذایی یا برنامه آنلاین استفاده کنید تا از میزان کالری دریافتی روزانه خود مطلع شوید. این به شما کمک می کند تا حد کالری را تعیین کنید که منجر به کاهش وزن می شود.
بیشتر وعده های غذایی خود را پروتئین دار کنید
انواع سبک های رژیم غذایی در بازار وجود دارد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کربوهیدرات کمتر منجر به سریع‌ترین کاهش وزن و کاهش چربی می‌شوند.
اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، بیشتر وعده های غذایی شما باید پروتئین، سبزیجات و مقداری میوه باشد. این ترکیب از غذاها همچنین مواد مغذی کافی برای حفظ یک رژیم غذایی مغذی در اختیار شما قرار می دهد. یک منبع پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی بگنجانید
در بیشتر وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها (به اندازه یک دسته کارت) ۳ تا ۴ اونس مصرف کنید.
این به شما کمک می کند به مقدار توصیه شده روزانه خود برسید.
همچنین روزانه حدود یک تا دو وعده میوه (۱/۲ فنجان خرد شده یا یک تکه کوچک) و چهار تا پنج وعده سبزیجات در روز (۱ فنجان خرد شده یا ۲ فنجان سبزی برگدار) بنوشید.
نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات که عمدتاً حاوی پروتئین و محصولات هستند عبارتند از: ۱ فنجان پنیر دلمه و میوه تکه‌شده، ۱/۴ فنجان هوموس با سبزیجات خام برش‌شده، یا سالاد مرغ کبابی.
غذاهای پر کربوهیدرات را محدود کنید
اگر از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید تا به کاهش چربی بدن کمک کند، باید میزان کل کربوهیدرات هایی را که هر روز مصرف می کنید نظارت کنید.
کربوهیدرات ها در غذاهای متنوعی از جمله میوه ها، محصولات لبنی، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و غلات و همچنین در شکر و نوشیدنی های شیرین شده مانند نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا یافت می شوند.
غذاهایی مانند محصولات لبنی یا میوه ها، مواد مغذی مفید دیگری را به غیر از کربوهیدرات ها (مانند فیبر و پروتئین) ارائه می دهند. حداقل وعده های غذایی از این ها را در نظر بگیرید
پرهیز کامل از این غذاها توصیه نمی شود
گروه غذایی غلات را بیشتر محدود کنید. بسیاری از مواد مغذی موجود در این گروه را می توان از سایر غذاها مصرف کرد. اقلامی مانند نان، برنج، پاستا، نان شیرینی و کراکر را محدود کنید.
مایعات کافی بنوشید.
حفظ هیدراتاسیون کافی برای هر رژیم غذایی متعادل ضروری است، اما به خصوص اگر بیشتر ورزش می کنید.
اکثر متخصصان بهداشت مصرف حداقل هشت تا سیزده لیوان مایعات در روز را توصیه می کنند.
بسته به میزان فعالیت شما ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید. همچنین توصیه می شود به اندازه کافی مایعات بنوشید تا جایگزین آن چیزی شود که در طول ورزش با عرق از دست داده اید.
مایعات بدون کافئین و شکر مانند آب، آب طعم دار، قهوه بدون کافئین و چای بدون کافئین را انتخاب کنید.