فرم دهی باسن با ورزش

اجازه دهید با پرسیدن شروع کنیم:

گلوتئوس ماکسیموس چیست و کجا می توانم آن را پیدا کنم؟

عضله گلوتئوس ماکسیموس

گلوتئوس ماکسیموس ماهیچه بزرگ و گوشتی است. این عضله نه تنها بزرگترین، بلکه (مسلماً) قوی ترین ماهیچه بدن شما است.

اگر این ماهیچه ها در شرایط بدنی خوبی باشند، یک جفت باسن محکم می سازند. با این حال، هنگامی که ضعیف و آموزش ندیده باشند، احتمالاً باسنی صاف و استخوانی را تشکیل می دهند یا توسط یک تپه ژله ای که آویزان شده است، پنهان می شوند.

عضله گلوتئوس ماکسیموس یک عضله فوق العاده کاربردی است. که مسئول گسترش و چرخش مفصل ران است، تقریباً در تمام فعالیت های ورزشی و حرکتی روزانه نقشی حیاتی دارد.

قوی و سالم نگه داشتن عضلات باسن می تواند به شما کمک کند از آسیب ها و مشکلات در لگن، زانو و کمر جلوگیری کنید.

۱۰ تمرین گلوتئوس ماکسیموس

تمرینات گلوتئوس ماکسیموس شما و همچنین سایر عضلات سرینی، لگن و مرکزی را هدف قرار می دهند.

این تمرینات را می توان به هر ترتیبی انجام داد – می توانید همه آنها را در یک تمرین یا فقط تعدادی از آنها را انجام دهید.

Glute Kickback

از چهار دست و پا شروع کنید و باند را دور پاهایتان حلقه کنید. در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید. باند را با بلند کردن یک پا به سمت سقف تا حد امکان بالا بکشید.

Clamshells

باند را درست بالای زانوهای خود قرار دهید و به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، باند را با باز کردن زانوها تا حد امکان از یکدیگر بکشید. این یک تمرین عالی برای بزرگ کردن باسن شما است.

Standing Hip Abduction

صاف بایستید و باند را در اطراف مچ پا قرار دهید. وزن خود را به یک پا منتقل کنید و سپس پای دیگر را به سمت بیرون بکشید و باند را تا جایی که ممکن است بکشید. تعادل خود را حفظ کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم با پای نگهدارنده نگه دارید.

Lateral Shuffle

با بند دور مچ پا و یا ران پا، باند را با پای راست خود به بیرون بکشید، سپس با پای چپ دنبال کنید. چند قدم به سمت راست بردارید و سپس جهت را تغییر دهید و در سمت چپ تکرار کنید.

Leaning Kickback

نوار را بالای زانوهای خود قرار دهید و به جلو خم شوید و خود را روی یک صندلی نگه دارید. یک پا را تا جایی که می توانید به سمت عقب و به سمت سقف بلند کنید. برای یک لحظه نگه دارید، عضلات باسن خود را فشار دهید. این تمرین باعث فرم دهی باسن شما خواهد شد.

Bridge Thrust

نوار را بالای زانوها قرار دهید و رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. با فشار دادن کمی با زانوها، بند را سفت نگه دارید. باسن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، کمر و باسن خود را منقبض کنید.

Lying Hip Abduction

به پهلو دراز بکشید و نوار را دور مچ پا قرار دهید و با یک دست از بالاتنه خود حمایت کنید. با صاف نگه داشتن هر دو پا، باند را با بلند کردن پای بالایی تا جایی که می توانید بالا بکشید.

Donkey Kick

از چهار دست و پا با باند دور پا شروع کنید. یک پا را به سمت سقف به عقب و بالا بکشید و برای لحظه ای نگه دارید و عضلات باسن خود را منقبض کنید.

Plank Kickback

در حالت پلانک با باند دور زانو شروع کنید. عضلات اصلی خود را درگیر کنید. حالا یک پا را تا جایی که امکان دارد بدون خم کردن ساق بلند کنید.

Lunge Kickback

صاف بایستید و باند را دور زانوهایتان حلقه کنید. اکنون به جلو بروید و در یک لانژ پایین بیایید. سپس باسن خود را بالا بیاورید و به جلو خم شوید و در عین حال پای عقب خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید.